goodrumental

Особенности тренировки с гантелями в домашних условиях Главной отличительной особенностью тренировок в домашних условиях является ограниченный спортивный инвентарь, что существенно лимитирует ваши возможности в плане наращивания мышечной массы и увеличения силы, так как одним из условий увеличения мышечной массы и силы является прогрессия нагрузок. Тем не менее, на начальном этапе вам будет достаточно пары разборных гантелей и турника, чтобы стать сильнее и сжечь лишний вес в домашних условиях. Программа тренировок с гантелями дома предполагает тренировки 3 раза в неделю, через день.

• Программа Упражнений С Гантелями 5 Кг

Такая частота тренировок позволяет полноценно восстанавливаться и избежать перетренированности. Для тренировки в домашних условиях вам понадобится только пара разборных гантелей и турник. Если у вас дома нет турника, можете подтягиваться на спортивной площадке во дворе или купить турник в дверной проем, который легко и быстро устанавливается без креплений. Так как объем нагрузки невелик, на каждой тренировке новичкам лучше всего подойдет тренировка всего тела за одно занятие. Более опытные и подготовленные атлеты могут использовать сплит-системы тренировок, разделяя проработку всего тела на несколько отдельных тренировок.

Тем не менее, если вы относите себя к начинающим, тогда вам лучше заниматься по системе, прорабатывая все группы мышц на каждой тренировке. Отдых между подходами и упражнениями Сколько отдыхать между подходами и упражнениями будет зависеть в первую очередь от ваших целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу и силу, тогда отдыхайте 90-120 секунд между подходами и 2-3 минуты между упражнениями. Если вы хотите улучшить выносливость и похудеть, тогда отдых между подходами и упражнениями стоит максимально сократить, чтобы он не превышал 30-45 секунд. Количество повторений и подходов Так же как и отдых между подходами и упражнениями, количество и подходов будет зависеть от ваших целей.

Упражнения с гантелями в домашних условиях - что необходимо знать до начала занятий, как. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели. Программа тренировки. Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Программа тренировок на всё тело с гантелями. Отличная тренировка на все тело в домашних.

Для наращивания мышечной массы и увеличения силы выполняйте 3-4 подхода по 6-12 повторений. Чтобы улучшить выносливость и сбросить лишний вес выполняйте в каждом упражнении более 12 повторений (оптимум 15-25 повторений) в 3-4 подходах. Тренировки и правильное питание Конечно же, не стоит забывать и про питание, ведь именно правильное питание составляет 70% успеха. В то время как тренировки и восстановление лишь 30%. Таким образом, чтобы достигнуть цели, вам необходимо соответственно питаться. Упрощенно говоря, если вы хотите похудеть, тогда вам необходимо создать дефицит калорий (употреблять меньше, чем расходуется), чтобы организм использовал жировые отложения для обеспечения энергией.

И наоборот, для набора массы необходимо создать профицит калорий в организме, употребляя больше калорий, чем расходуется организмом в течении дня. Но как правильно создать недостаток или избыток калорий в организме.

Для этого вам сперва нужно рассчитать свою дневную норму калорий и соответственно отнять или добавить 500 калорий (примерно 20% от суточной нормы). Если вес стоит на месте, тогда необходимо еще больше резать/добавлять калории. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА 1. Приседания с гантелями. Подтягивания. Жим гантелей лежа. Жим гантелей стоя.

Сгибания рук с гантелями. Французский жим с гантелями ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА 2. Мертвая тяга с гантелями. Тяга гантели в наклоне. Отжимания от пола. Разведение гантелей лежа.

ТЯга гантелей к подбородку. Молотки с гантелями. Разгибание руки с гантелью в наклоне Примечания к программе Чередуйте фулбоди тренировки с гантелями. К примеру, в понедельник тренировка 1, в среду тренировка 2, в пятницу тренировка 1, в понедельник тренировка 2 и т.д. Подтягивания и отжимания от пола можете выполнять с дополнительным отягощением.

Количество подходов и повторений подбирайте в соответствии с вашими целями, учитывая подготовленность к тренировкам. Нагрузку увеличивайте постепенно, по мере адаптации организма.

. Описание программы тренировки с гантелями Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории. Сплит Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи. Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело. На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники.

Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью. Яндекс калининград. Структура тренировки Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее. Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

Прогресс Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее. Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху. В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно.

Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой. Тренировка 1: Грудь и спина (неделя 1) 1А Жим лежа на полу Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010 Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение. Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди. 1В Тяга в наклоне хватом «молот».

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010 Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья. 2А Отжимания с гантелями Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010 Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток.

Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение. Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора. 2В Разведение гантелей в стороны в наклоне Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010 Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину.

Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение. Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы. 3A Отжимания с широкой постановкой рук. Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010 Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток.

Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение. Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди. 3В Тяга гантели в упоре лежа Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010 Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой. Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении. На Ваш вопрос есть 2 варианта ответа.

Да, потому что организм привыкает и плохо откликается на тренинг, то есть занятия дают все меньший результат и прогресс. И нужно создать ему стресс, тем что меняете схему тренировок. С другой стороны организм прогрессирует, когда ощущает стресс и его можно обеспечить увеличением рабочего веса, количества повторений или подходов.

Главный критерий - это прогресс. Если есть положительный результат и вы не стоите на месте, значит можно продолжать заниматься по той же схеме тренировок. Лучше почитайте еще раз описание к программе, там все подробно расписано.

Но вкратце, программа тренировок построена по принципу сплита, то есть разделена на разные группы мышц и занятия идут супер сетами, то есть по 2 упражнения за подход. Другими словами, например, вы берете упражнение 1А и делаете его указанное количество раз, то есть 10, опуская гантели около 2 секунд и интенсивно подымаете вверх, потом без отдыха сразу начинаете делать упражнение 1В все тех же 10 раз, с 2 секундами при опускании гантелей вниз и интенсивным подъемом вверх. Это будет один целый подход, за который вы сразу делаете два упражнения и отдыхаете перед следующим от 30 секунд до полторы минуты, с оглядкой на самочувствие. Далее переходите к следующей паре упражнений и так пока не сделаете весь комплекс. Тренироваться лучше через день. Вот примерно так. Если будут еще вопросы, смело задавайте.

Бицепс бедра еще можно проработать, если получится закрепить гантель на ноге. Далее в положении стоя начинаете сгибать ногу в колене.

Конечно это удобнее делать в специальном тренажере, но если тренироваться дома и под рукой только гантель, то это единственный вариант. Ну и становая тяга на прямых ногах.

Можно попробовать еще разнообразные кубковые приседания, тягу в стиле сумо, но там еще нужно умудриться включить в работу сгибатели бедра. По сути он должны хорошо работать в момент приседания, то есть в негативной фазе, из-зе чего нужно четко и подконтролько опускаться вниз, максимально напрягая при этом бицепс бедра.

Тут можете почиать как качать заднюю поверхность бедра там найдете еще пару упражнений. Икроножные можно качать в сплите. Сначала делаете подъемы на носки с гантелями, подложив что-то под носки, чтобы максимально растянуть мышцу. Потом добивочный комплекс сразу после, но можно с перерывом, все будет зависеть от выносливости. Сначала, ставите носки вместе и пятки в сторон, в таком положении делаете подъемы на носки, причем очень важно медленно опускать, подконтрольно растягивая икры, не ставя пятку на пол, останавливаемся в 2-3 милиметрах от пола и интенсивно подымаемся на носки, потом снова плавно вниз и так до отказа.

Далее сразу ставите ступни паралельно и в таком же стиле до отказа, далее носки ставим в стороны, пятки вместе и снова до отказа. Таких можно делать 2-3 подхода. Эффектом будете довольны. Мне часто задают вопрос с каким весом гантелей начинать тренировки в этой программе. Запомните, что рабочий вес как для новичков так и для более опытных атлетов, должен быть таким, чтобы вы могли сделать указанное количество повторений в каждом подходе, при этом должно быть ощущение, что сил осталось максимум на 1-2 повторений. Если вы делаете меньше повторений, чем указано, значит вес снаряда слишком большой. Если чувствуете, что легко можете сделать еще 4-5 повторов, то нужно добавлять вес.

Ел арна программа 4 апреля. Это правило не касается программ тренировок до отказа. У меня вопрос - почему в каждой программе должны быть упражнения на пресс? Если исходить из общей теории и практики и моего личного опыта, то могу сказать, что пресс можно получить вовсе его не качая. Лично я грамотно составил диету, тренировался 4-5 раз в неделю (интервальный бег + тренировки в зале на все группы мышц кроме пресса) и за 6 недель убрал живот, похудел на 12 кг и у меня появились кубики на животе, вместо пуза. То есть мной лично доказано, что это работает.

Единственный нюанс - кубики получились не особо рельефными, то есть вполне может быть я добился бы рельефа на животе, если бы занимался дополнительно еще и мышцами живот, но это не точно. Есть мнение, что все решает исключительно генетика. Вот такие дела. Буду очень рад узнать Ваши доводы. Причин, почему Вы не худеете, может быть достаточно много.

Первое, на что стоит обратить внимание - это на питание. Чтобы худеть обязательно нужно расходовать за сутки больше калорий, чем потребляете. Если при интенсивных тренировках Вы все равно продолжаете потреблять много калорий, похудеть вряд ли получиться. Возможно стоит уменьшить порции или заменить продукты, возможно Вы потребляете много углеводов и жиров, а если едите сладкое, то вообще беда. Если и это не поможет, то имеет смысл сдать анализы, чтобы узнать нет ли проблем с гормональной системой или щитовидной железой. Спасибо за ответы на комментарии.

Ноктюрн из музыки к кинофильму «Овод» • Д. Песня из кинофильма «Падение Берлина» • В. Сентиментальный романс из музыки к кинофильму «Гроза» • В. Ноты романс шостакович из фильма овод скачать. Песня о Зое из кинофильма «Зоя» • Д. Хороший день.

Случайно наткнулся на ваш сайт и на этот комплекс. Есть пара вопросов. Я правильно понял, что вес гантелей на разные упражнения надо подбирать разный или можно заниматься не меняя блинов?

Программа Упражнений С Гантелями 5 Кг

Мне почти сорок, последние десять лет за рулем, со всеми вытекающими для телосложения(живот, ягодицы, слабая спина.). С помощью комплекса можно привести себя начиная с небольших весов за 2-3 месяца в порядок, т.е. Скорректировать фигуру? Ну и последнее. За составлением инд.программы можно обращаться? Заранее спасибо!