goodrumental

• Программа Тренировок По Бодибилдингу
• Железный Мир Программа Тренировок
• Программа Тренировок На Неделю
• Программа Тренировок Для Девушек Дома

Решение пришло спонтанно. Просто надо было что то менять в жизни. Не просто менять но бросить вызов самому себе.

Что я знал о триатлоне и IRONMAN в частности? Там надо плавать, ездить на велосипеде и бегать. Ну и то что прохождение дистанции целиком находится за пределами возможностей простых людей (4 км плавание, 180 км велогонка, 42 км бег). А почему бы и нет!

Чтобы сделать эту книгу универсальной, лучшие в мире тренеры представляют в ней десяток самых эффективных программ тренировок, отвечающих любым требованиям, целям и уровням физической подготовки. Какая то странная прогрессия получается вам не кажется? Согласно таблице на 3-й недели делаем 12 повторов по 50 кг. В сумме общий вес 12*50=600 кг правильно? А на 4-й недели мы берем 52 кг. На 6 повторений 52*6=312 кг!!! Дмитрий Кононов - трехкратный Абсолютный Чемпион Приволжского Федерального Округа по бодибилдингу, Мастер Спорта, собственный корреспондент журнала «Железный Мир», стаж тренировок - 17 лет. Персональный дистанционный тренинг, он-лайн консультации по тренингу, питанию, спортивной фармакологии: megasport18.ru. Сразу оговорюсь, что не претендую на авторство методики, поскольку основные принципы, использованные при построении программы, взяты из англоязычных публикаций на сайте Брайана Хэйкока, автора «Hypertrophy Specific Training» или «HST». На сайте журнала Железный мир вы найдете все материалы из прошлых выпусков журнала. Необходимые программы и методика тренировок. Журнал Железный мир №02/2012.

Идея была достаточна безумна для того чтобы захватить меня, а потом и увлечь с головой. Несколько дней я просидел изучая официальный сайт и все статьи что там были. Информации получилось много.

Обо всем: питании, гонке, снаряжении, восстановлении, тренировках, отработках навыков и т.д. Огромное количество заметок валялось на моем рабочем столе.

Я смотрел на них и понимал что сами по себе заметки не несут ценности. Необходима система.

Система которая позволит мне получить желаемый результат – осилить гонку IRONMAN 70.3 (2 км плавание, 90 км велогонка и 21 км бег). Уже много лет я занимаюсь построением бизнес систем. А все системы подвержены одинаковым основополагающим законам. Одно из простых правил – не знаешь с чего начать? Посмотри какие системы уже существуют вокруг. Я осмотрелся. Индийское кино красавица лакнау смотреть онлайн.

И, так как самой большой своей проблемой из троеборья считал бег, подписался на программу тренировок «Полумарафон» через одно из приложений для бега. Ну что ж, для начала неплохо. Я скрупулезно следовал рекомендациям программы и не пропускал ни одной тренировки (кстати 6 дней в неделю). Параллельно занимался изучением всей доступной информации. Несколько раз наткнувшись в ссылках на книгу Джо Фрила «» и прочитав отзывы я решил что книга должна быть немедленно изучена от корки до корки. И не прогадал.

Сначала я просто начал читать. Затем пришло понимание — вот она та система что я искал! Вскоре стало понятно что с книгой придётся серьезно и скрупулезно работать, дабы получить систему именно для меня. Благо именно для этого книга и написана. При внимательном и терпеливом изучении «Библия» позволит создать систему тренировок и питания для любого класса триатлета или дуатлета. Я посвятил много времени и сил на подготовку программы именно для себя. И теперь хочу сэкономить Ваше время и рассказать о подготовке программы тренировок в серии статей «Сам себе железный человек».

Подготовка годового плана Подготовка годового плана тренировок зиждется на 3 основополагающих идеях: Вы должны находится на пике физической формы в момент участия в основных соревнованиях. Год делится на периоды, при этом каждый период имеет свои цели и задачи, а так же различается по интенсивности, продолжительности, объему тренировок и отрабатываемым навыкам. При этом целью периодизации как раз является достижение своего пика в нужный момент. Необходимо избегать перетренированности и прочих ошибок связанных с чрезмерными нагрузками. Идея периодизации тренировок уходит корнями в историю развития спорта 20го века и всю необходимую информацию можно найти в интернете.

Краткое описание периодов будет чуть дальше а пока перейдем к практическим шагам по подготовке годового тренировочного плана. В каждом шаге я буду приводить пункты своего плана для примера. Фрил уделяет большое внимание мотивации спортсмена. Я не буду рассказывать об этом, по крайней мере, в рамках данной статьи. Если Вы читаете эти строки значит Вам интересно а это уже четверть дела. Шаг 1 – Определить цели на предстоящий год Чего вы хотите достичь в этом году? В плане спорта конечно же.

Вне зависимости от того собираетесь ли вы принять участие в гонке IRONMAN, марафонском забеге или просто достигнуть определенных показателей, Вам необходимо четко определить цели и зафиксировать их. Не буду рассуждать на предмет необходимости письменной фиксации цели – на эту тему материалов хватает. Просто сделайте это. Возьмите чистый лист и напишите свои цели. Не увлекайтесь. Целей не может быть много.

Мои цели на предстоящий год: Пройти дистанцию IRONMAN 70.3 менее чем за 5 часов. Пройти дистанцию IRONMAN менее чем за 10 часов. Шаг 2 – Определить тренировочные задачи на предстоящий год Эти задачи должны позволять вам достигнуть поставленных целей. Формулировка задачи должна отвечать на 3 вопроса: Что необходимо сделать? Когда это должно быть выполнено? Как это измерить? Не стоит ставить более 5 задач.

Мои тренировочные задачи: Проплывать 4 км за час к 10 февраля 2014. Пробегать 21 км менее чем за 1:40 к 11 ноября 2013. Пробегать марафон менее чем за 4 часа к 10 февраля 2014.

Объединение компаний группы Allianz в России под единым брендом (РОСНО. ООО СК «Альянс. Группа была образована в 1981 году по инициативе Сергея Володина (гитара). Группа 'Альянс', известная широкой публике по хитам 'На заре', 'Дайте огня' и 'Фальстарт. Альянс группа альбомы.

Проезжать на велосипеде 180 км менее чем за 5 часов к 24 марта. Обратите внимание что мои задачи построены исходя из моих планов на гонки и текущих возможностей. Выполнив эти задачи, я точно добьюсь поставленных целей.

Шаг 3 – Определить сколько времени вы сможете уделять тренировкам Если точнее, то необходимо определить сколько часов в год вы сможете тренироваться. Для этого необходимо учесть сколько часов вы будете уделять тренировкам в будние дни, в выходные, будете ли тренироваться в отпуске, насколько часты ваши командировки и как они повлияют на это время и прочее. В суммарное время закладываются все виды тренировок, а так же тесты, разминки и другая спортивная активность. В моем случае я подсчитал что готов в среднем уделять 1,5 часа в будние дни (4 дня в неделю, 1 день отдых) и 3,5 часа в выходные.

В сумме 13 часов в неделю. Умножив на 52 (недель в году) и округлив в меньшую сторону я получил цифру 670 часов в год. Шаг 4 – Определить время гонок и их приоритеты Если вы не планируете участие в гонках то можете пропустить данный шаг или запланировать для себя индивидуальные гонки на время, максимально приблизив ситуацию к гоночной. Первым делом создаем таблицу в любом редакторе таблиц и в столбце 1 указываем номер недели.

Всего 52 недели. Затем в столбце 2 указываем название самой главной гонки и в столбце 3 дату на понедельник той недели в которой предстоит гонка. Самая важная гонка имеет приоритет А. Далее необходимо указать гонки менее важные с приоритетом В. Гонки с приоритетом С имеют цель тестирования ваших способностей и не являются обязательными. Их так же необходимо отметить в календаре. У меня это выглядит так: При этом я планирую принять участие в двух гонках типа А.

Но пока что давайте остановимся на одной. Шаг 5 – Разделить год на периоды А теперь начинается самое интересное.

Наша задача – разбить 52 недели на периоды. Всего 6 периодов: Подготовительный. Это один из самых легких периодов предназначенный для подготовки организма к последующим тяжелым тренировкам и вхождению в график. Длительность 3 -4 недели. Делится на 3 части.

Каждая часть отличается продолжительностью и набором тренируемых навыков и упражнений. Здесь тренировки уже проходят по взрослому.

Базовым он называется потому что упор всех тренировок делается на 3 базовых характеристики – выносливость, силу и скорость. В сумме данный период длится от 24 до 32 недель. На данном этапе мы работаем над специфичными характеристиками – мышечная выносливость, анаэробная выносливость и мощность.

При этом не прекращая тренировки базы. Так же на данном этапе идет работа над личными слабыми сторонами. Продолжительность 6 -8 недель. 3 недели пика вашей физической форсы. На данном этапе идет постепенное снижение нагрузки для подготовки к гонке. В нашем случае это 1 неделя (т.к.

Эта неделя является одной из трех в пиковом периоде. Период восстановления после гонки. Может затянуться до 6 недель если гонка сильно и больно ударила по организму.

Если же нет, то достаточно 1- 2 недель БЕЗ занятий бегом, плаванием и велосипедом. Это не значит что надо валяться на диване.

Можно заниматься любыми другими видами спорта. Лыжи, коньки, волейбол, тенис и прочее. После этого опять входим в фазу подготовительного периода. Находим в нашем календаре гоночную неделю, помечаем что она таковой является и дальше начинаем обратный отсчет:.

2 недели перед гоночной неделей – пиковый период. 4 недели перед пиковым – период строительство 2. 4 недели перед строительство 2 – строительство 1. 20 недель до строительство 1 – период базовый 3.

(данный период может быть существенно короче, но это скорее прерогатива опытных спортсменов). 8 недель до базовый 3 – базовый 2. 4 недели до базовый 2 – базовый 1. И последние 4 недели – подготовительный период. Теперь мы знаем когда начинаются тренировки.

Ну или знаем что следует выбрать другую, более позднюю гонку. У меня получилось вот так: Шаг 6 – Разбить часы по периодам Теперь необходимо определить, сколько часов тренировок отвести на тот или иной период. В «Библии триатлета» есть целая таблица на эту тему.

Я проанализировал соотношения и получилось следующее: Шаг 7 – Разбить часы по неделям Принцип тот же что и в шаге 6. Таблица ниже: Обратите внимание – каждая 4ая неделя имеет меньше часов. Это неделя восстановления. Снижать нагрузку и активно восстанавливаться обязательно. Более подробно мы об этом поговорим в следующей статье.

Мой график выглядит следующим образом: Шаг 8 – Определить над какими способностями будем работать Теперь надо обозначить в какой период какие способности мы будем развивать. Есть 3 базовые способности и 3 специальные. Базовые способности: Выносливость – выносливость представляет собой способность противостоять влиянию усталости и снижать связанные с ней отрицательные эффекты. Самая важная способность для триатлета. Сила — это способность преодолевать сопротивление. С точки зрения многоборья сила особенно важна при плавании на открытой воде, подъеме на велосипеде в гору и движении против ветра. Она также важна для экономии мышечных усилий.

Программа Тренировок По Бодибилдингу

Скорость — Скоростные навыки представляют собой способность эффективно двигаться при плавании, езде на велосипеде или беге. Это своего рода комбинация техники и производительности, определяющая, насколько эффективно работают руки и ноги при быстром движении. Специальные способности: Мышечная выносливость — Мышечная выносливость представляет собой способность мышц выдерживать сравнительно высокую нагрузку в течение длительного периода времени.

Это комбинация способностей, связанных с силой и выносливостью. Анаэробная выносливость — Будучи комбинацией скоростных навыков и выносливости, анаэробная выносливость предполагает противостояние усталости при высокой нагрузке, когда вы особенно быстро двигаете руками или ногами. Наименее важная способность для триатлета.

Мощность — Мощность представляет собой способность быстро воспользоваться максимумом силы. Мощность возникает при наличии высокого уровня двух базовых способностей – силы и скоростных навыков.

Первым делом добавьте к уже созданной таблице следующие столбцы: Самое время обратиться к рекомендациям Фрила по определению тренировки способностей в разные периоды: Подготовительный период — Сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки» для каждой недели Подготовительного периода и каждого из трех видов спорта. Тренировка выносливости в течение этого периода направлена на улучшение выносливости сердца и легких (так называемой кардиореспираторной системы). В это время вы можете проводить комбинированные тренировки, в особенности когда плохая погода не позволяет заниматься ездой на велосипеде и бегом. Вы также можете заменять одни виды спорта другими (например, заниматься плаванием вместо бега).

Отметьте также значком X клетки колонки «Тестирование» в первую и последнюю недели Подготовительного периода. Базовый 1 — Отметьте значком Х клетки в колонках «Выносливость» и «Скоростные навыки», относящиеся к каждой неделе периода Базовый 1. В течение этого периода упражнения на выносливость должны быть более длительными, должна усилиться и работа над скоростными навыками.

На данном этапе определяющим фактором для занятий на велосипеде и бега становится погода. Если состояние трассы не позволяет заниматься обычными упражнениями, отличной альтернативой может стать катание на горном велосипеде или беговых лыжах. Если в Базовый период вы не имеете возможности тренироваться на дорогах, вам помогут велотренажеры. Базовый 2 — Отметьте значком X колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 2 (за исключением недель отдыха и восстановления).

Упражнения на мышечную выносливость в данный период проводятся с умеренной интенсивностью, а силовые тренировки проходят на начальных уровнях. Теперь ваши тренировки должны переключиться с базовых способностей на особенные. Вы начинаете заниматься выстраиванием силы, связанной с плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Продолжительность упражнений на выносливость должна повышаться. Базовый 3 — Отметьте значком Х колонки «Выносливость», «Сила», «Скоростные навыки» и «Мышечная выносливость» для каждой недели периода Базовый 3, за исключением недель отдыха и восстановления. В ходе этого периода объем тренировок достигает своего максимума. Интенсивность и сила немного повышаются.

Не исключено, что вам стоит немного повысить интенсивность упражнений, связанных с мышечной выносливостью. Строительство 1 и 2 — Запланируйте упражнения по развитию «Выносливости» и «Мышечной выносливости» для каждой недели периодов Строительство 1 и Строительство 2 (за исключением недель отдыха и восстановления). Определите способности требующие особенного внимания для каждого вида спорта и сделайте отметки в соответствующих колонках. Если вы не уверены в правильности своего выбора, остановитесь на «Силе» для велосипеда и бега и «Анаэробной выносливости» для плавания. Пиковый — В Пиковом периоде сделайте отметку X в колонках «Выносливость» и «Мышечная выносливость» для каждого вида спорта.

Если вам предстоит гонка на расстояние Half-Ironman или Ironman, «Скоростные навыки» должны присутствовать в вашем плане для каждого вида спорта наряду с «Выносливостью» и «Мышечной выносливостью». Гоночный — В течение каждой недели этого периода вы либо участвуете в реальной гонке, либо занимаетесь полноценной ее имитацией, проводя в конце недели в течение одного дня комбинированную велосипедную и беговую сессию, совмещенную с плаванием на гоночном уровне интенсивности. Сделайте соответствующие отметки для всех Гоночных периодов сезона.

Вот почти и все. Осталось распределить силовые тренировки. Фазы силовых тренировок: АА – Анатомическая адаптация – Начало силовых тренировок. Подготовка к серьезным упражнениям.

3 недели в подготовительном периоде. МПП – Максимальный переходный период — Цель этого промежуточного этапа состоит в подготовке к более тяжелым нагрузкам в ходе фазы МН. 1 неделя после фазы АА. МН – Максимальное напряжение – 4 недели в периоде базовый 1. ПС – Поддержание силы.

Упражнения направленные на поддержку силовых навыков. Все недели кроме гоночных и переходных. Вот собственно и все что касается подготовки основной стратегической карты – годового плана тренировок.

Мой план выглядит так: В следующей статье мы будем расписывать недельные планы тренировок. Мысли напоследок:. Наличие плохого плана лучше чем его полное отсутствие. План подразумевает систему, а систему можно анализировать и делать выводы. Отсюда вытекает пункт 2.

Однажды составленный план не панацея. План можно и нужно корректировать. В процессе тренировок вы будете лучше понимать себя и сможете точнее определить предмет и объем тренировок. Тем не менее пункт 3.

Плану необходимо следовать. Беспрекословно (дисциплинированно) и невзирая ни. Только так можно добиться успеха.

Железный Мир Программа Тренировок

Помните – вы можете сойти с дистанции (этой или какой либо другой). Никто вас не осудит.

Никто вам даже слова не скажет. Но уважение получит только тот кто пройдет ее до конца.

Каждое утро я просыпаюсь и слышу в голове одну фразу. Эту фразу я услышу воочию в следующем году. Эта фраза просто вышвыривает меня из постели. Roman Zaytsev. You’re an IRONMAN! Рома, спасибо, отличная статья, очень детально описана периодизация и нагрузки.

Если позволите несколько комментариев. Начну с конца: Пункты 2 и 3 противоречат друг другу)) Пункт 4 вообще вреден, уважение лучше вызывать сам у себя а не у других людей. Цель из 10 часов IM подготовившись за год - чрезвычайно сложная.

Не зацикливайтесь на цифре 10 часов. Ориентируйтесь на прохождение дистанции. Более того, год на подготовку- это очень мало, если вы в прошлом не занимались серьезно одним из этих видов спорта, то вам будет очень тяжело. Вероятность травм при таком расписании вырастает в кратном размере. Начиная тренировки с 11 часов в неделю, с нуля вообще крайне нежелательно.

Женя, спасибо большое за каменты. По поводу противоречия пунктов 2 и 3. В этом состоит самая большая диллема планирования в частности и управления в общем.

Как управленец я с этим постоянно сталкиваюсь. Касательно 10 часов. Ну в принципе согласен, зацикливаться не стоит.

Но по своим текущим результатам я понимаю что мне это по силам. А значит ставлю к конкретной цифре и всеми силами стремлюсь к выполнению. Начинаю не с нуля. Тренировался до этого. Но без наличия такой четкой системы. Кроме того всю жизнь занимался спортом.

Причем связанным именно с выносливостью. Еще раз спасибо за лестный отзыв и замечания! Прошу всех читателей обратить внимание на каменты Евгения.

Их очень важно учитывать как в процессе планирования так и в процессе тренировок. Фрил рекомендует, в слчае сомнения, округлять цифры (объем тренировок) не в бОльшую а в меньшую сторону. Лучше чуть чуть недотренироваться чем перетренироваться. Теперь все более менее встало на свои места) Судя по плану вы или бывший пловец или очень хороший велосипедист) Удачи! У меня расписание очень похожее, нет таких амбициозных целей, но половинка в июне и полный в августе) Также обращусь ко всем, начинайте ОЧЕНЬ осторожно!

Если ваши занятия спортом ограничивались разом в неделю в зале или на футбольном поле, и вы вдруг твердо решили проделать что-то подобное, начните с получасовой разминки и получасовой пробежки ежедневно. И только после полугода подобных занятий переходите к более интенсивным тренировкам. Женя, смотрите какая интересная штука получается. Мы же цифру 11 часов для подготовительного периода получили распределяя все часы тренировок за год. А значит правило распределения можно применить наоборот.

Если следовать совету и начинающему в подготовительном периоде уделять 4 - 7 часов в неделю то мы можем посчитать что в год необходимо тратить 400 часов (при 7 часах в неделю в подготовительном периоде). Кстати, я бы все же рекомендовал уделять именно 7 часов для начала. 30 мин в день на бег и 30 мин на активные разминки и растяжки.

Для начальных периодов очень хорошо прыгать со скакалкой - это не только дает не сложные физические нагрузки и укрепляет сердечно сосудистую систему, но и помогает развить необходимые навыки баланса для бега а так же укрепляет икроножные мышцы. Последнее важно для того чтобы безболезненно практиковать приземление на носок при беге.

'Монстры' Вы, ребята! У меня нет слов, только желание приблизиться и на себе испытать, что же это такое.!! Пробежав в городе 11,5 (MH Урбанатлон) я погордился собой всего-то дня 3, пока не попал на статью триатлониста Александра Брюханкова (серебряный призер ЧЕ2012) Там то я уже немного конкретней понял что такое выносливость. А когда дочитал до 'IRONMAN' я и вообще потух. И есть же такие люди, действительно 'IRONMAN!' Статья сильная, в закладки добавил, надеюсь поможет к подготовке испытаний посерьезней.

Что-то можно использовать сейчас, а к чему-то еще предстоит тяжелой путь, а там глади может и вместе еще побегаем)) P.S. Заканчивая комментарий подумал, 'Вот, что может вернуть тебе веру в себя'. Спасибо Андрей! Данный труд еще не закончен. Пока не помогу составить детальные планы нашим читателям не успокоюсь.

Сам двигаюсь по нему и могу сказать что успешно) Хорошая идея наблюдать за результатами. Я обязательно подумаю как будет лучше их представить. Раз в месяц наверное.

Если есть идеи - буду рад узнать) Вы молодец! Полный марафон это круто! В следующем году я обязательно приму участие в Киевском. А может и в этом году в Харькове (в августе).

Удачи с таблицами) Если будут вопросы - всегда рад помочь или обсудить. Еще раз спасибо!

«Клиент готов.» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов Дмитрий Кононов - трехкратный Абсолютный Чемпион Приволжского Федерального Округа по бодибилдингу, Мастер Спорта, собственный корреспондент журнала «Железный Мир», стаж тренировок - 17 лет. Персональный дистанционный тренинг, он-лайн консультации по тренингу, питанию, спортивной фармакологии: e-mail: Эта статья адресована прежде всего персональным тренерам, поскольку достижение вашим подопечным всего за полтора-два месяца силовых показателей, значительно превышающих порой результаты среднестатистического любителя с двух-трехлетним стажем - убедительнейшее доказательство качества вашей работы и мощный психологический стимул для клиента к достижению еще более высоких результатов под вашим руководством. Несомненный плюс данной методики в том, что в большинстве клубов персональная тренировка ограничена рамками одного часа, да и многие клиенты не могут позволить себе роскошь тратить только на силовую тренировку полтора-два часа три раза в неделю, без учета переодевания, разминки, душа и дороги! Именно в этот час мы и укладываемся, работая по данной программе, не надрывая при этом организм подопечного высокоинтенсивными техниками (которые на данном этапе принесут больше вреда, чем пользы!), и одновременно устойчиво прогрессируя в силе всех мышечных групп. Разумеется, в основном эта программа ориентирована на лучшую половину человечества, в смысле, на мужчин, поскольку небрежно бросив девушке что-то типа: «Эй, крошка, я знаю, как сделать тебя в два раза сильнее всего за шесть недель!», вы рискуете моментально потерять «рабочий материал». Итак, чего мы хотим.

Увеличение силовых показателей во ВСЕХ основных базовых упражнениях на 15-80(!)%. (В зависимости от степени тренированности, состояния здоровья и генетической предрасположенности клиента. Понятно, что чем тренированнее человек, тем меньше будет конечный прирост результатов.). Сохранение достаточно высокого функционального уровня организма (т.е.

Общей тренированности и выносливости). Пропорциональное увеличение силы всех крупных мышечных групп. Прирост мышечной массы как побочный эффект значительного роста силы за короткий промежуток времени. Сразу отмечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. В большинстве случаев - сохранение исходного веса с возможной небольшой прибавкой общей мышечной массы к концу программы, иногда - незначительное падение собственного веса, что на фоне значительной прибавки силы скорее радует, чем пугает. Что нам для этого потребуется. Восемнадцать тренировок за шесть недель.

Тренировка всего тела три раза в неделю. Продолжительность занятия от 45 минут до часа. Только один(!) рабочий подход в одном базовом упражнении для каждой части тела. Сразу оговорюсь, что не претендую на авторство методики, поскольку основные принципы, использованные при построении программы, взяты из англоязычных публикаций на сайте Брайана Хэйкока, автора «Hypertrophy Specific Training» или «HST». Особенность в том, что в варианте самого Хэйкока, методика должна давать прежде всего прирост мышечной массы, и предполагает использование двух рабочих подходов, в том числе и в некоторых изолирующих упражнениях, что кардинально увеличивает объем тренировки и не позволяет работать с действительно серьезными весами под конец занятия на фоне общей усталости. Кроме того, выполнение, например, становых тяг на прямых ногах трижды в неделю в двух рабочих подходах практически сразу ставит крест на прогрессе в приседаниях, из-за хронического недовосстановления разгибателей спины.

Также в «классическом» варианте программа рассчитана не на шесть, а на восемь недель, причем последние две недели - работа в исключительно негативном режиме, с весами, превышающими ваш максимум. В ходе экспериментов с количеством подходов и выбором упражнений, я с удивлением обнаружил, что программа способна давать значительный прирост силы даже на продвинутом уровне, при тренировке каждой мышечной группы три раза в неделю. Напомню, что по современным воззрениям (которые, увы, были и для меня догмой в течение нескольких лет) частота тренировки одной мышцы не должна превышать одного раза в шесть-девять дней. На фоне этих рекомендаций приседать трижды в неделю казалось. Весьма наивным, учитывая, что программа НЕ предполагает использования «волшебных восстановителей». Однако: «Практика - критерий истины»! А вот она-то как раз и показала действенность тренировки всего тела трижды в неделю, но в одном (!) рабочем подходе одного базового упражнения.

Поэкспериментировав на себе и своих подопечных соревновательных спортсменах, я убедился, что на продвинутом уровне последние две недели (работа в негативном режиме) являются той какаш. Простите, ложкой дегтя, которая легко испоганит вашу бочку меда (достигнутые силовые результаты). Уже к концу шестой недели колени, локти и плечи вопили о глюкозамине с хондроитином, свином холодце и активном отдыхе (лучше в горизонтальном положении на диване со встроенным холодильником, телевизором и туалетом). Еще более сомневаюсь в целесообразности последнего, негативного микроцикла на «непродвинутом» уровне. Итак, от теории - к практике Упражнение Разминка нед.1-2 нед.3-4 нед.5-6 1. Приседания со штангой на плечах (1-4х4-15) 1х15 1х10 1х5 2. Становая тяга на прямых ногах (1-3х4-8) 1х15 1х10 1х5 3.

Программа Тренировок На Неделю

Лежа на горизонтальной скамье (1-4х4-12) 1х15 1х10 1х5 4. Тяга верхнего блока/подтягивания с весом к груди хватом чуть шире плеч (1-3х4-12) 1х15 1х10 1х5 5. Жим штанги сидя/стоя с груди (1-3х4-8) 1х15 1х10 1х5 6. Сгибание рук со штангой стоя (1-2х4-8) 1х15 1х10 1х5 7. Отжимания на брусьях с весом жим лежа узким хватом.

(1-2х4-8) 1х15 1х10 1х5 8. Подъемы на носок одной ногой поочередно с дополнительным отягощением. (1х10) 1х20 1х15 1х10 9. Подъемы ног в висе на перекладине.

1х10 +1 до 20, добавить отягощение Примечания:. упражнения 6 и 7 исключаются на 4-5 неделе, в зависимости от прогресса подопечного (если устойчиво растут веса в подтягиваниях и жимах лежа/стоя, то можно продолжать выполнять их до самого конца программы, но в большинстве случаев рекомендуется все же убрать прямую нагрузку на руки ближе к концу программы для высвобождения дополнительных резервов восстановления крупных мышечных партий. Косвенной нагрузки на руки будет с лихвой хватать для поддержания их объема и силы.). факультативное упражнение, только при явном отставании голени, либо при хорошей переносимости нагрузок клиентом. на первом занятии - 10 раз в подходе плюс одно-два повторения на каждой последующей тренировке; достигнув 20 раз в подходе, добавляем на ноги утяжелители и снова выполняем 10 повторов, добавляя по одному-два повтора на каждой последующей тренировке. Традиционный подход предполагает выполнение наиболее энергоемких упражнений, таких, как приседания и становая тяга в начале тренировки, но это отнюдь не догма.

Можно ставить их и в конец комплекса, тут лучше подходить индивидуально, в зависимости от того, в каком упражнении подопечный более силен. Чего точно не стоит делать, так это становую тягу выполнять перед приседаниями, но это, думаю, и так ясно!

Программа Тренировок Для Девушек Дома

Количество разминочных подходов зависит от микроцикла, на котором в данный момент находится тренирующийся, величины рабочего отягощения, и, естественно, порядкового номера упражнения в комплексе. Понятно, что потребность в разминочных подходах уменьшается по мере продвижения к последним упражнениям программы. Каждый микроцикл состоит из шести тренировок, в течение которых последовательно наращивается вес отягощения в одном рабочем подходе одного упражнения на каждую группу мышц. Начальный вес отягощения подбирается таким образом, чтобы первые две-три тренировки микроцикла давались достаточно легко. В идеале, только на последней (6-й) тренировке микроцикла должен наступать «отказ» на последнем повторении упражнения.

Разумеется, на практике все чуть сложнее: неправильно выбранный начальный вес, слишком быстрые шаги в прибавке весов или просто сниженный в силу субъективных факторов (много работы, недосыпание, неупорядоченное питание и пр.) тонус может привести к тому, что уже на третьей-четвертой тренировке подопечный не может выполнить 15 повторений, достигая «отказа» уже на двенадцатом-тринадцатом повторе. В этом случае на последующих тренировках вес не добавляется до тех пор, пока не будет выполнено требуемое количество повторений. Ниже приведены выдержки из реальных тренировочных планов клиентов начального и среднего уровня тренированности. Пример 1 В данном случае клиент тренировался два раза в неделю, чаще не получалось из-за занятости, соответственно, вся программа заняла не шесть, а девять недель. Подопечный: мужчина, возраст - 37 лет, вес - 95 кг при росте 174 см, род занятий - бизнесмен, исходное состояние здоровья (по субъективной оценке) - хорошее, избыточный вес, в основном, в области живота, активно спортом не занимался более 10 лет. В этом комплексе было решено поставить приседания и тягу в конец тренировки, поскольку выполнение их в начале создавало сильное чувство усталости, и возникали сложности с концентрацией на других упражнениях. Перед началом работы по данной программе был пройден вводный тренировочный комплекс (2 месяца), состоящий из сочетания базовых и изолирующих упражнений в режиме все тело за тренировку, 2 рабочих подхода по 12-15 повторений не «до отказа», в основном, на тренажерах и блоках.

Микроцикл 1 (15 повторений) № тренировки 1 2 3 4 5 6 Жим лежа 55х15 57,5х15 62,5х15 65х15 67,5х15 70х15 Тяга верх.бл. /.

подтягивания 50х15 52х15 55х15 57х15 60х15 62х15 Жим шт.сидя с груди 27,5х15 30х15 32,5х15 35х15 37,5х15 40х15 Бицепс со шт.стоя 22,5х15 25х15 27,5х15 30х15 32,5х15 35х15 Жим лежа узким хватом 45х15 47,5х15 52,5х15 55х15 57,5х15 60х15 Приседания со штангой 50х15 55х15 60х15 65х15 70х15 75х15 Становая тяга на пр.ногах. 45х15 50х15 55х15 60х15 65х15 70х15 Подъем ног в висе. 6 7 8 9 10 10 Микроцикл 2 (10 повторений) № тренировки 7 8 9 10 11 12 Жим лежа 70х10 75х10 80х10 85х10 87,5х10 90х10 Тяга верх.бл. /. подтягивания 62х10 65х10 67х10 70х10 72х10 75х10 Жим шт.сидя с груди 40х10 42,5х10 45х10 47,5х10 50х10 52,5х8 Бицепс со шт.стоя 35х10 37,5х10 40х10 42,5х10 45х10 - Жим лежа узким хватом 60х10 65х10 70х10 75х10 77,5х10 - Приседания со штангой 80х10 85х10 90х10 95х10 100х10 102,5х10 Становая тяга на пр.ногах. 70х10 75х10 80х10 - 85х10 - Подъем ног в висе.

11 12 13 15 16 ут х9 Микроцикл 3 (5 повторений) № тренировки 13 14 15 16 17 18 Жим лежа 90х5 92,5х5 95х5 97,5х5 100х5 102,5х4 Тяга верх.бл. /. подтягивания 5 2,5х5 3,75х5 5х4+1ф 6,25х5 7,5х4+1ф Жим шт.сидя с груди 52,5х5 55х5 57,5х5 60х5 62,5х5 65х3 Бицепс со шт.стоя -Жим лежа узким хватом -Приседания со штангой 105х5 107,5х5 110х5 112,5х5 115х5 117,5х5 Становая тяга на пр.ногах. 90х5 95х5 100х5 105х5 110х5 115х5 Подъем ног в висе. у х10 у х11 у х12 у х13 у х14 у х15 Примечания:. Первые четыре недели выполнялись тяги верхнего блока, поскольку 15 и даже 10 повторений в подтягиваниях нетренированному человеку с весом 95 кг выполнить абсолютно нереально, даже без дополнительного отягощения. Во всех остальных случаях рекомендую выполнять именно подтягивания.

(7,5х4+1ф означает 4 повторения + 1 форсированное с дополнительным отягощением 7,5 кг). Становая тяга исключается при субъективном ощущении клиентом «забитой» поясницы, либо если вы видите, что он в приседаниях в большей степени, чем обычно заваливается вперед. Это явный сигнал того, что разгибатели спины не восстановились с предыдущей тренировки.

В данном случае мы добавили утяжелители (у) не достигнув 20 подъемов ног без отягощения, т.к. В силу значительного собственного веса очень сильно уставали предплечья, ограничивая количество возможных повторений. Кистевыми ремнями в этом упражнении стараемся не пользоваться, рассматривая его как возможность попутно поработать над силой хвата, не тратя энергию на специальные упражнения. Пример 2 Подопечный - мужчина 32 лет, рост 173 см, вес - 75 кг, род занятий - служащий, состояние здоровья - хорошее, достаточно высокий уровень тренированности (более года регулярных занятий в тренажерном зале + регулярная кардионагрузка на беговой дорожке.

Жалобы на отсутствие прогресса в силовых результатах в последние несколько месяцев, особенно – в жиме лежа: «застрял» на рабочем весе 80 кг на 4-6 повторений). Тренировки проводились три раза в неделю. Микроцикл 1 (15 повторений) № тренировки 1 2 3 4 5 6 Жим лежа 65х15 67,5х15 70х15 72,5х15 75х15 77,5х15 Тяга верх.бл. /. подтягивания 60х15 62х15 65х15 67х15 70х15 72х15 Жим шт.стоя с груди 35х15 40х15 42,5х15 45х15 47,5х15 50х15 Бицепс со шт.стоя 27,5х15 30х15 32,5х15 35х15 37,5х13 37,5х14 Отжимания на брусьях (с весом) 0х12 0х15 2,5х15 3,75х15 7,5х15 10х15 Приседания со штангой. 80х15 85х15 90х15 95х15 100х10 100х15 Становая тяга на пр.ногах 70х15 75х15 80х15 85х15 90х15 95х15 Подъем ног в висе 14 15 16 17 18 19 Микроцикл 2 (10 повторений) № тренировки 7 8 9 10 11 12 Жим лежа 80х10 82,5х10 85х10 87,5х10 90х7+1ф 90х9 Тяга верх.бл. /.

подтягивания 0х10 2,5х10 5х10 7,5х10 10х10 12,5х10 Жим шт.стоя с груди 52,5х10 55х10 57,5х10 60х10 62,5х9 62,5х10 Бицепс со шт.стоя 37,5х10 40х10 42,5х10 45х10 47,5х10 - Отжимания на брусьях (с весом) 12,5х10 15х10 17,5х10 20х10 22,5х10 - Приседания со штангой. 102,5х9 105х10 107,5х10 110х10 112,5х10 115х9 Становая тяга на пр.ногах 100х10 105х10 110х10 115х10 - 117,5х10 Подъем ног в висе Ух10 Ух11 Ух12 Ух13 Ух14 Ух15 Микроцикл 3 (5 повторений) № тренировки 13 14 15 16 17 18 Жим лежа 90х5 92,5х5 95х5 97,5х4 97,5х5 100х4 Тяга верх.бл.

/. подтягивания 12,5х5 15х5 17,5х5 18,75х4 18,75х5 20х4 Жим шт.стоя с груди 62,5х5 65х5 67,5х3 67,5х4 67,5х5 70х3 Бицепс со шт.стоя -Отжимания на брусьях (с весом) -Приседания со штангой.

115х5 117,5х5 120х5 122,5х5 125х5 127,5х5 Становая тяга на пр.ногах 117,5х5 - 120х5 122,5х5 - 125х5 Подъем ног в висе у х16 у х17 у х18 у х19 у х19 у х19 Примечания:. На пятой тренировке в приседаниях был дискомфорт в колене, пришлось завершить подход на 10-м повторении, к следующей тренировке неприятные ощущения исчезли. В некоторых случаях, если к шестой, самой тяжелой тренировке каждого двухнедельного отрезка упражнение давалось достаточно легко (неправильно подобран был начальный вес и пр.), на первой тренировке следующего микроцикла рабочий вес увеличивался, вопреки правилу начинать новый цикл с последнего рабочего отягощения. Рекомендуемые добавки Любой план тренировок должен подкрепляться определенным режимом питания и приема спортивных добавок. Особых требований к диете здесь нет, предполагается, что клиент придерживается сбалансированного рациона и основных правил фитнес-питания. Из спортивного питания целесообразным (но не обязательным!) будет прием креатинсодержащих добавок от обычного моногидрата до «продвинутых» формул с оксидом азота, таурином, рибозой и пр.

в зависимости от финансовых возможностей подопечного и особенностей обмена веществ. При склонности к излишнему накоплению жира нежелательно использование транспортных систем креатина на основе декстрозы и других простых сахаров. Прием больших порций протеина в течение дня особого смысла не имеет, поскольку тренировки не отличаются особой травматичностью для мышечных волокон, оправданным будет лишь прием «быстрого» протеина (сыворотки) либо аминокислот после тренировки вместе с простыми углеводами и креатином. Комплексные добавки для суставов и связок ( глюкозамин+хондроитин+МСМ+коллаген) также будут кстати, особенно на последних двух-трех неделях программы. Хотя, если клиент до начала занятий не имел проблем с опорно-двигательным аппаратом, и рабочие веса невелики, можно обойтись и без них. Витаминно-минеральный комплекс является основой практически любого плана питания, 1 капсула поливитаминов в день поможет поддержанию оптимального протекания всех биохимических процессов в организме. В принципе, на данном этапе можно обойтись и вообще без каких-либо добавок (кроме витаминов!), энергоемкость тренировки не так уж велика, но создавать искусственные трудности, отказываясь от любого спортивного питания, при возможности подкреплять результат качественными добавками, наверное, не очень умно.

Вот, собственно, и всё, коллеги. Надеюсь, эта несложная программа поможет вашим клиентам пожать через полтора месяца вожделенный «стольник» и перейти Рубикон, отделяющий полного « чайника» от продвинутого. Хочется выразить благодарность Вадиму Протасенко за его вдумчивый и компетентный анализ биохимических механизмов увеличения мышц и существующих тренировочных методик в цикле статей «Думай!». Именно его работы побудили меня к знакомству с трудами Брайана Хэйкока, после чего и родилась эта тренировочная программа. Добавки: Нед.

1-2: пентоксифиллин (4-6 таб. В день после еды), витаминно-минеральный комплекс (по инструкции), Гематоген (1-2 плитки в день), NO-Burst или подобный креатиновый комплекс - по инструкции. 3-6: NO-Burst или подобный креатиновый комплекс - по инструкции, витаминно-минеральный комплекс (по инструкции), Рибоксин + оротат калия (3+1 таб.) 3 раза в день, протеин или гейнер - 1-2 порции в день (между приемами пищи и сразу после тренировки). Статью можно обсудить на форуме Дмитрий Кононов.